Abnehmen nach der Schwangerschaft leicht gemacht mit 9 Tipps

Das Abnehmen nach der Schwangerschaft ist manchmal gar nicht so leicht. Vier Monate nach der Geburt wieder genauso schlank zu sein wie vor der Schwangerschaft, das schaffen nur wenige Mamas. Wir zeigen Dir, was genau Du beim Abnehmen nach der Geburt beachten musst, um ganz schnell wieder einen straffen schlanken Bauch zu bekommen, ohne Deine Gesundheit oder die Deines Babys zu gefährden. 

abnehmen nach der Schwangerschaft

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft beträgt die durchschnittliche Gewichtszunahme bis zur Geburt etwa 13 Kilo. Ist die Mutter untergewichtig, kann die Gewichtszunahme bis zu 18 Kilogramm betragen; ist sie stark übergewichtige können es auch nur 7 Kilo mehr sein. 

Das zusätzliche Gewicht verteilt sich auf das Baby (etwa 3,5 kg), die Plazenta (etwa 600 g), das Fruchtwasser (etwa 1 kg), die vergrößerten Brüste (etwa 1 kg), Wassereinlagerungen (etwa 2 kg), Fetteinlagerungen (etwa 2 kg) und ein erhöhtes Blutvolumen (etwa 1,5 kg).

Gewichtsverlust nach der Geburt

Schon kurz nach der Geburt ihres Kindes ist die strahlende Mama etwa sechs Kilo leichter. Die restlichen Pfunde gehen nicht ganz so schnell weg, weil sie vom Körper als Nährstoff-Reserve angelegt wurden, um Mutter und Kind nach der Geburt mit allen Nährstoffen zu versorgen.

Wundermittel zum Abnehmen nach der Schwangerschaft

„Rückbildung

Stillen ist die effektivste Methode beim Abnehmen nach der Schwangerschaft. Der während der Stilzeit um 300 – 600 kcal pro Tag erhöhte Kalorienbedarf der Mutter kann täglich um bis zu 500 kcal reduziert werden, ohne dass ein Nährstoffmangel oder ein Rückgang der Milchmenge zu befürchten ist, vorausgesetzt

  • die Mutter ist nicht untergewichtig,
  • ernährt sich gesund 
  • und verliert nicht mehr als zwei Kilo Gewicht pro Monat.

Die frisch gebackene Mama kann also ganz normal weiteressen und durch das Stillen schon wenige Monate nach der Geburt wieder das Gewicht erreichen, das sie vor der Schwangerschaft hatte.

Abnehmen nach der Schwangerschaft ist also nicht erst nach Beendigung der Stillzeit möglich, wie manche behaupten, sondern schon während des Stillens.

Wie lange soll ich stillen?

Ärzte und Hebammen empfehlen, das Baby in den ersten 6 Monaten voll zu stillen. Dadurch wird das Kind nicht nur mit allen notwendigen Nährstoffen optimal versorgt, der intensive Körperkontakt zwischen Mutter und Kind festigt auch ihre Bindung zueinander und stärkt das Urvertrauen des Kindes. Spätestens nach Ablauf von 7 Monaten sollte jedoch Bio-Babybrei zugefüttert werden. Achten Sie aber darauf, dass die Babynahrung keine künstlichen Zucker- oder gar Fruktosezusätze enthält, um das Kind nicht zu schädigen.

Forscher haben herausgefunden, dass die in der Schwangerschaft angelegten Fettdepots an Mamas Hüften in der Regel erst nach einer Stillzeit von mehr als vier bis fünf Monaten mobilisiert (abgebaut) werden.

Stillen eignet sich also perfekt zum Abnehmen nach der Schwangerschaft. Damit kannst Du sogar die hartnäckigen Fettpolster unterhalb des Bauchnabels loswerden.

Diät nach der Schwangerschaft 

Das Abnehmen nach der Geburt mit einer Diät zu beschleunigen, ist aus gesundheitlicher Sicht weder für die Mutter noch das Baby zu empfehlen. Denn jede Diät ist einseitig und kann daher schnell 

  • zu Nährstoffmangel in der Muttermilch,
  • einem Rückgang der Milchmenge oder sogar zu 
  • einer Vergiftung des Kindes führen. 

Denn das Fettgewebe enthält fettlösliche Giftstoffe, deren Konzentration umso höher ist, je mehr Schadstoffen die Mutter ausgesetzt war. Eine zu schnelle Mobilisierung der Fettdepots verursacht einen starken Anstieg der freigesetzten Gifte in der Muttermilch. Daher sollte die stillende Mama keine Diäten oder gar Crash-Diäten machen und sich stattdessen gesund und ausgewogen ernähren.

8 Geniale Tipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft

Nur weil Mama keine Diät machen soll, heißt das nicht, dass es nicht ein paar hoch effektive Tipps & Tricks gibt, die das Abnehmen nach der Geburt stark beschleunigen können.

Hier sind die besten 8 Tipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft:

1. Gesund ernähren und Fett verbrennen

Die wohl wichtigste Voraussetzung für das Abnehmen nach der Schwangerschaft ist gesunde Ernährung.

Gib dem Körper, was er braucht, dann wird er von ganz allein dafür sorgen, dass das Fett in kurzer Zeit genau da verschwindet, wo es nicht hingehört.

Dazu gehören drei regelmäßige Mahlzeiten, viel gutes Eiweiß, gute Kohlenhydrate, gesunde Fette, magnesiumreiche Lebensmittel, ballaststoffreiche Lebensmittel und natürlich viel frisches Obst und Gemüse sowie Samen, Kerne, Nüsse und frische Kräuter.

abnehmen nach der Schwangerschaft mit gesunder Ernährung

Diese Lebensmittel solltest Du meiden

Light-Produkte, Fastfood, Snacks, zuckerhaltige Getränke, Kuchen und andere Süßigkeiten, frittierte Nahrungsmittel, Weißmehlprodukte, Fertiggerichte und natürlich Alkohol, Zigaretten und unnötige Medikamente sollten Du und Dein Partner hingegen meiden, wenn Mama nach der Geburt schnell und gesund abnehmen soll.

Denn damit würdet Ihr Euren Stoffwechsel stark verlangsamen, Eure Darmflora schädigen, den Körper übersäuern und ihm genau diejenigen Mineralien und Vitaminen entziehen, die er zum Abnehmen braucht.

Abgesehen davon soll das kleine süße Baby doch keine Fastfood-Muttermilch, sondern vitalstoffreiche Power-Nahrung bekommen. Und die gibt es natürlich nur, wenn Mama sich auch gesund ernährt.

2. Stress vermeiden und abnehmen

Stress programmiert den Körper über die Ausschüttung von Stresshormonen auf Flucht oder Kampf um. Wenn das geschieht, passieren drei Dinge:

  1. Stress kann die Milchmenge und die Zusammensetzung der Muttermilch nachteilig verändern, was die Entwicklung des Babys auf Dauer nachteilig beeinflussen würde.
  2. Permanenter Stress verändert die Körperchemie auf auf eine Weise, die letztlich dazu führt, dass Fett eingelagert wird, insbesondere am Bauch. Wenn Mama also unter Dauerstress steht, ist Abnehmen nahezu unmöglich.
  3. Der Stress der Mutter überträgt sich auch nonverbal auf das Baby, weil Mutter und Kind über die Muttermilch und ihre Energiekörper eng miteinander verbunden sind.

Nimm Dir genug Zeit zum Abnehmen nach der Schwangerschaft. Setz Dir realistische Ziele. Die Rückbildung Deines Körpers dauert normalerweise genauso lange wie die Schwangerschaft. Kein vernünftiger Mensch, der Dich liebt, verlangt von Dir, kurz nach der Geburt wieder so auszusehen, wie vor der Schwangerschaft. Das solltest Du auch nicht tun.

Genieße lieber das Zusammensein mit Deinem Baby und dem frisch gebackenen Papa und lass Dir von ihm helfen. Das allein sorgt bereits dafür, das die angelegten Fettpolster abschmelzen wie Butter in der Sonne.

3. Schlafen lässt die Babypfunde purzeln

Ist das Baby geboren, kann Schlaf schnell zur Mangelware werden. Deswegen solltest Du so viel wie möglich schlafen. Denn chronischer Schlafmangel verhindert das Abnehmen nach der Schwangerschaft durch eine massive Veränderung des Stoffwechsels, die sich auch auf die Stimmung niederschlagen kann.

Klar, dass Du dazu jede Menge Unterstützung brauchst. Also lass Dir dabei helfen, das neue Leben als Mama einer Familie neu zu organisieren und an die Bedürfnisse des Babys anzupassen, ohne Deine eigenen Bedürfnisse oder die von Papa und Baby zu ignorieren.

Wenn Ihr müde seid, legt Euch einfach mal gemeinsam mit den Kind hin und gönnt Euch eine Extraportion Schlaf. Das schont die Nerven und hilft dabei, die angelegten Fettpolster wieder loszuwerden.

4. Mehr Alltagsbewegung

Die etwa 600 Muskeln des Körpers machen 43% des Körpergewichts aus. Je aktiver sie sind, umso besser funktioniert der Stoffwechsel und damit auch das Abspecken nach der Geburt.

Nur wenige Mütter von Säuglingen haben jedoch die Zeit, Sport zu treiben. Aber zum Glück ist das Abnehmen ohne Sport auch schon wenige Tage nach der Schwangerschaft leicht möglich, wenn Du Dich im Alltag so viel wie möglich bewegst, ohne Dich zu überanstrengen.

Workouts für Mamas in der Rückbildungsphase kannst Du mit Hilfe von Videos aus dem Internet auch im Wohnzimmer machen, wenn das Baby schläft. Frag einfach Deine Hebamme oder Deine Frauenärztin danach, ab wann Du welche Übungen machen darfst. So kannst Du nach der Schwangerschaft noch schneller abnehmen und wieder einen schönen flachen Bauch bekommen. 

Ausgedehnte tägliche Spaziergänge mit dem Baby aktivieren die Fettverbrennung. Treppensteigen kurbelt den Stoffwechsel an und lässt die Fettpolster an Bauch und Hüfte abschmelzen. Spiele und Gymnastik mit dem Baby bringen den Kreislauf in Schwung und machen jede Menge Spaß. Das Baby jeden Tag viele Male auf den Arm nehmen und herumtragen, verbrennt vielleicht sogar mehr Kalorien als so manches Krafttraining im Fitness-Studio.

Abnehmen nach der Schwangerschaft mit Sport

5. Sport

Sport beschleunigt das Abnehmen nach der Schwangerschaft auf vielfältige Weise:

  • Sport strafft den Bauch,
  • erhöht den Grundumsatz,
  • beschleunigt die Fettverbrennung,
  • hält vom Essen ab,
  • normalisiert den Appetit,
  • wirkt schmerzlindernd und entzündungshemmend,
  • hebt über die Ausschüttung von Glückshormonen die Stimmung,
  • löst Anspannung und Stress,
  • sorgt für einen guten Schlaf und 
  • ermöglicht tiefe Entspannung.

Wenn Du das Rückbildungstraining abgeschlossen und das OK von Deinem Arzt oder Deiner Hebamme bekommen hast, dann kannst Du wieder mit Sport anfangen. Am besten beginnst Du mit Sportarten, die Dir Spaß machen und Du schon vor der Schwangerschaft gemacht hast.

Vorsicht ist jedoch bei allen Sportarten geboten, bei denen beide Füße den Boden verlassen, solange der Beckenboden nicht wieder voll belastbar ist.

Denn dann kann es zu einer Blasenschwäche oder sogar zur Absenkung von Blase oder Gebärmutter kommen.

Eine Alternative ist schnelles Walken mit dem Baby im Jogger.

Wichtig hierbei ist:

Das Baby darf erst in den Jogger, wenn es selbständig sitzen kann und der Jogger gut gefedert ist.

Ansonsten gilt die Regel:

Hör auf Deinen Körper und überanstrenge Dich nicht.

6. Freiräume schaffen

So süß ein Baby auch ist, die ersten zwei Jahre nach der Geburt des ersten Kindes bergen ungeahnte Gefahren für die junge Familie. Ein Großteil der freien Aufmerksamkeit, die vor der Geburt in die Befriedigung der eigenen Bedürfnisse und in die Pflege und Entwicklung partnerschaftlicher und sozialer Bindungen floß, wird nach der Geburt von dem kleinen Menschlein in Beschlag genommen. Das und der meist chronische Schlafentzug kann die neue Familie schnell vor eine Zerreißprobe stellen.

Deshalb solltest Du Dir Freiräume schaffen, in denen Du ungestört tun kannst, was Du willst. So verlierst Du Dich nicht selbst. Dasselbe solltest Du auch Deinem Partner zugestehen. Die partnerschaftliche und soziale Ebene darf dabei ebenfalls nicht zu kurz kommen. Deshalb solltest Du Familienmitglieder und Freunde in Dein junges Familienprojekt einbinden. Das schafft Freiräume, entlastet, hebt die Stimmung und macht das Abnehmen nach der Schwangerschaft sehr viel leichter.

7. Aktive Entspannung

Alles dreht sich nur noch um das Baby. Wenn es endlich schläft, wird gewaschen, geputzt und aufgeräumt. Das kann jede Menge Stress erzeugen. Und wie wir jetzt wissen, ist Stress Gift für das Abnehmen nach der Schwangerschaft. Also entspann Dich, leg die Beine hoch und ruh Dich aus. Das hast Du Dir redlich verdient.

Leicht gesagt, nur wer macht dann die ganze Arbeit?

Genau, das ist das Problem, das es zu lösen gilt:

  • Lass Dir von Deinem Partner, Verwandten oder Freunden helfen.
  • Optimiere Deinen Tagesablauf und nutze die Zeit, um zu relaxen.
  • Gönn Dir jeden Tag regelmäßig Auszeiten, um Dich zu entspannen.
  • Jede Mama hat zwischendurch immer mal wieder ein paar Minuten Zeit. Nutze sie zur aktiven Entspannung.

Aktive Entspannung geht so:

  • Lege Dich hin und schließe Deine Augen.
  • Scanne Deinen Körper und entspanne nacheinander all Deine Muskeln. Lass einfach alles los, was Du glaubst, denken, fühlen oder tun zu müssen.
  • Richte Deine voll Aufmerksamkeit auf die Gegenwart. Spüre Deinen Körper. Nimm mit allen Sinnen wahr, was Dich umgibt, ohne zu denken.
  • Mache diese Übung jeden Tag mindestens 10 Mal, auch wenn es jeweils nur ein paar Minuten sind.

Aktive Entspannung ist eine wunderbare Methode zum Abnehmen nach der Schwangerschaft. Deine Fähigkeit, nicht zu denken und Dich zu entspannen, wächst mit der Übung und wird Dir sehr dabei helfen, Deinen Körper nach der Schwangerschaft in kurzer Zeit so zu formen, wie Du es möchtest.

8. Vision

Das meiste von dem, was Dich umgibt, war eine Vision, bevor es zur Realität wurde. Deswegen heißt es wohl: Der Wille versetzt Berge. Dieses Prinzip kannst Du auch zum Abnehmen nach der Schwangerschaft nutzen:

  • Stell Dir vor, wie Du sechs Monate nach der Schwangerschaft aussehen willst (Taillenumfang, Kleidergröße …).
  • Jetzt schlüpfe in die Vision Deines Körpers und spüre, wie es sich anfühlt, in diesem Körper im Bikini am Strand herumzulaufen, in der Sonne zu liegen, Sport zu machen, von anderen gesehen zu werden …

Je mehr Du diese Vision im Zustand tiefer Entspannung mit Leben erfüllst, desto mehr wird Dein Unterbewusstsein Dir dabei helfen, sie wahr werden zu lassen. Am besten eigenen sich dafür die Zeiten kurz vor dem Einschlafen, sofort nach dem Aufwachen und am Ende der aktiven Entspannung.

Falls nun jemand den 9. Tipp suchen sollte, dann er oder sie daran erinnert, dass Stillen auch dazu gehört.

Fazit

Jetzt kennst Du die 9 besten Tipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft. Damit kannst Du Deinen Körper innerhalb von wenigen Monaten nach der Geburt wieder zu einem schlanken straffen Bauch und einer tollen attraktiven Figur verhelfen, ohne die Gesundheit des Babys zu gefährden.

Wenn Dir der Beitrag gefallen hat, freue mich über Empfehlungen, Kommentare und Fragen.

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